Поперечний шпагат: вправи для тренінгу

Деяким людям дуже хотілося б мати прекрасну розтяжку, тому поперечний шпагат стає для них справжньою мрією. Це вміння особливо корисно для жінок: рухливий таз, сильні м`язи і еластичні зв`язки спрощують період вагітності і полегшують пологи. поперечний шпагатОднак, щоб досягти ефекту, потрібно наполеглива праця протягом тривалого часу, велике терпіння і системний підхід. Результат залежить від комплексу підібраних вправ і правильності їх виконання. Далі ознайомимося з особливостями досягнення цієї непростої мети.

Шпагат поперечний: графік тренувань

Виснажувати себе щоденними заняттями не завжди правильно, адже м`язам треба давати відпочинок і час на відновлення. Але і занять пару раз в тиждень буде недостатньо для досягнення навіть мінімального ефекту. Тренінг повинен повторюватися за тиждень 3-4 рази і тривати 1,5-2 години. Якщо ви наполягаєте на щоденних тренуваннях, то вони не повинні бути вимотує або тривати більше години, а 1 день відпочинку м`язам все одно потрібно давати.

Поперечний шпагат. вправи

Для запобігання травм слід зробити хорошу розминку на 5 - 10 хвилин: пробігти пару невеликих кіл, пострибати на скакалці або виконати комплекс простих вправ (розім`яти шию, плечі, зробити нахили і махи ногами). Потім приступають до виконання завдань на поперечний шпагат.поперечний шпагат вправи

1. З положення випад на ліву ногу виконати похитування вниз 20 разів. Повторити на іншу ногу.

2. Початкове положення: випад на лівій нозі. Слід виконати плавний і дуже низький перекат на праву ногу, не піднімаючи корпус. Зробити по 5 повторів на обидві сторони.

3. Сісти на підлогу, ноги розставити в різні боки. З випрямленою спиною на видиху виконати нахили до ніг і вперед. Повторити 5 - 8 разів. У завершальний підхід зафіксуватися в нижній позиції на 30 - 60 секунд на кожну сторону і вперед, намагаючись лягти на підлогу спочатку лобом, потім грудьми і животом. Можна попросити партнера допомогти акуратно і плавно натискати на корпус. Коли пройде потрібний час, слід дати відпочинок м`язам.

4. Первісна позиція: сидячи на підлозі, ноги скласти в «метелика»: стопи торкаються один одного, п`яти максимально наближені до промежини. Потрібно з прямою спиною натискати на коліна так, щоб зовнішня сторона ніг якомога щільніше притулилася до підлоги. Зафіксувати позу на 3 хвилини. Якщо м`язи жорсткі, то продовжити час виконання до 5 хвилин. Коли вправа буде виконано, слід м`яко постукати ребрами долонь по стегнах, розслабляючи м`язи.шпагат поперечний

5. Ноги поставити більше ширини плечей, зробити віджимання. Вдих - лікті згинаються, груди наближається і потім лягає на підлогу, таз тягнути вгору, а маса тіла переноситься на носочки. Видих - повернення в початкове положення. Зробити від 8 до 10 повторів.

6. Розвести ноги трохи ширше (якщо можете). Стопи стоять паралельно один до одного, таз відхилений трохи назад, корпус знаходиться низько над підлогою. На видиху таз треба трохи підтягувати назад. Вдих - повернення в початкову позицію, розслаблення.

7. Ноги розставити максимально широко, утворюючи поперечний шпагат (до терпимою, але не гострого болю!) І зафіксувати це положення на 30 секунд (якщо можете - протримайтеся 1 хвилину). Дихання повинно бути рівномірним, спокійним, в іншому випадку (якщо ви відчуваєте сильний дискомфорт) бажано скоротити відстань між ногами, так би мовити, назбирати їх. На закінчення хочеться сказати: звичайно, відразу сісти на шпагат у вас навряд чи вийде, для досягнення поставленої мети потрібно досить багато часу і сил. Але якщо виконувати вправи систематично, то вже через пару місяців будуть помітні результати: ваше тіло стане більш гнучким і здоровим. А це вже добре!


Оцініть, будь ласка статтю
Всього голосів: 104