Віджимання на брусах - ефективна вправа для м'язів грудей і плечей

Віджимання на брусах чомусь ігнорують багато початківці атлети, але ж це вправа є одним з найефективніших для поділу м`язових волокон і додання мускулатури вираженого рельєфу.

Для яких м`язів призначені

Дана вправа в першу чергу розраховане на трицепси, грудні м`язи, а також на передні головки дельт і частково на найширші м`язи спини. При різній техніці виконання одні і ті ж м`язові групи будуть задіяні по-різному.

Віджимання на брусахвиди віджимань на брусах

Існує кілька варіантів виконання вправи. це віджимання зворотним хватом, в упорі, у висі, в стійці на руках, нирками, з перенесенням корпусу вправо і вліво.

Класичні віджимання на брусах

Вихідна позиція даної вправи - упор на прямих руках, ноги при цьому можуть бути зігнуті в колінах, стопи перехрещені. Роблячи вдих, опускатися вниз, плавно згинаючи руки в ліктях. Потім на видиху повернутися у вихідне положення, повністю, але не надмірно, розгинаючи руки.

техніка виконання

Завдяки різним технікам можна домогтися різних ефектів. Якщо метою є збільшення маси, потрібно підніматися швидко, а опускатися повільно. Для розвитку сили корпус слід піднімати повільно, опускати швидко, збільшувати кількість повторень, зменшувати час відпочинку між підходами. У новачків зазвичай виникає багато питань щодо положення рук, корпусу, ширини снаряда, глибини опускання і т.д. Від техніки виконання вправ безпосередньо залежить успіх в побудові гармонійного тіла. При всій простоті, існує багато нюансів, які не можна не враховувати.

положення рук

Тримати руки при віджиманні на брусах можна по-різному. Якщо лікті розводити в сторони, то основне навантаження ляже на грудні м`язи. При ліктях, притиснуті до корпусу, в основному задіяний трицепс.

положення корпусу

Види віджимань на брусахТут теж є варіанти. Можна виконувати віджимання на брусах, утримуючи корпус вертикально або нахиляючи його вперед. У першому випадку, якщо при цьому ноги будуть випрямлені, основне навантаження ляже на триглаві м`язи плеча. Другий варіант спрямований на тренування грудних м`язів, при цьому ноги повинні бути зігнуті в колінах, що дозволить сильніше нахилити корпус вперед.

Ширина брусів

Віджимання на брусах виконують на снарядах різних розмірів. Новачкам рекомендується починати тренування, використовуючи бруси, ширина яких становить трохи більше ширини плечей. При відсутності досвіду віджимання з більш широким хватом можуть привести до травм плеча, а при вузькому хваті розробляється в основному трицепс. Хороший варіант - заняття на розведених брусах, де можна поступово змінювати ширину захвату переходячи від вузького до ширшого, тим самим збільшуючи навантаження на м`язи грудей.

Віджимання на брусах з обтяженням

Рано чи пізно настає момент, коли вправи будуть виконуватися надто легко. Це означає, що пора брати обтяження. Віджимання на брусах з обтяженнямЯк правило, для цього використовують спеціальний пояс, до якого підвішують млинець від штанги. Для початку потрібно вибрати диск з мінімальною вагою, а потім поступово збільшувати навантаження. Вага обтяження повинен бути таким, щоб атлет міг зробити 6-8 повторень.

Порядок виконання віджимань

Важливо не тільки стежити за технікою, але і грамотно включати вправи в тренування. Заняття слід починати з віджимань на брусах, особливо це стосується початківців спортсменів. В іншому випадку при втомлених м`язах грудей, плечей і спини, буде важко виконувати віджимання правильно, а це може закінчитися травмою. Якщо тренування складається тільки з віджимань на брусах, то рекомендується така схема: розминку сет - 7-10 разів, три основні підходи по 18-25 повторень, два завершальні по 7-12 разів.


Оцініть, будь ласка статтю
Всього голосів: 186